ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。今回ご紹介する食材は「ニラ」と「チンゲンサイ（青梗菜）」です。
健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください！
今月は、ニラとチンゲンサイ（青梗菜）の二本立て
◆ニラは、新玉ねぎの仲間。
3月に注目した新玉ねぎと同じように、免疫力をアップしてくれます。
その上、マルチビタミン野菜という称号をもらっているくらい、ビタミンが豊富。
- ビタミンEは、強い抗酸化作用があり皮膚の代謝を高めるので、老化防止やシミを防ぐ効果が期待できます。
- 緑黄色野菜でトップクラスのβーカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、目を乾燥から守り視力を調整してくれます。
- 疲労回復に効果があるビタミンB1とその吸収を高めるアリシンを両方含んでいるので、疲労回復効果抜群！
- そして、抗ストレスと風邪などを引きにくくする、そして美肌効果も高いビタミンCも豊富。
- 骨・歯を丈夫にし、神経を安定させるカルシウムもタップリ。
- そして、豊富な食物繊維で便秘も解消。
アリシンには胃腸刺激効果がありますが、一人で一日に一束以上を平らげない限り、胃腸をこわすことはないでしょう。
一方、
◆チンゲンサイ（青梗菜）は、
- ビタミンEは、強い抗酸化作用があり皮膚の代謝を高めるので、老化防止やシミを防ぐ効果が期待できます。
- 緑黄色野菜でトップクラスのβーカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、目を乾燥から守り視力を調整してくれます。
- そして、抗ストレスと風邪などを引きにくくする、そして美肌効果も高いビタミンCも豊富。
- 貧血防止の鉄分が豊富で、ビタミンCとセットで摂れるので、効果的に働きます。
どちらも、
- 野菜炒め
- 卵と一緒に炒める
- お肉やベーコンと一緒に炒める
- 卵もお肉かベーコンも一緒に入れて、炒める
などで、簡単に効率よく、含まれている栄養素を採れます。
今日は、いつもと趣向を変えて、ちょっとだけ、手間をかけたメニューをご紹介しましょう。
ニラ → 手作り餃子
- 白菜を、葉っぱ2～3枚取り分けて、洗う。
- ざく切りして、硬い芯の部分だけ皿に取り分けて、レンジOKのフタかサランラップをフワッとかけて、600Wのレンジで3分レンチン。
- レンジから出して、フタを開け、残していた葉っぱも入れてフタをして、もう一度今度は600Wで2分レンチン。
- レンチン直後の白菜がとても熱いので、ビニール袋にそのまま落とし込む
→ ボールに張った水で冷やす
→ 触れるところまで冷めたらビニール袋から出して水気を絞る
→ まな板の上に載せて、ざく切りにする
→ 混ぜ合わせるため、大きなボールに入れる。
- ここで、ニラが登場！ニラ半束をこんな感じでザックリ切ってから、こちらも中で白菜が待っている大きなボールにイン！
- 白菜 → ニラと入ったボールに、ニンニク1～2かけをみじん切りにして入れる。これが面倒な人や、ニンニクが無い人は、生ニンニクのチューブを使用。量はお好みで。
- その上から、ドドーンと豚ミンチ300gをイン。
- 続いて、順番はどうでもいいので、オイスターソースとごま油と丸鶏がらスープの素を上からかける。
- オイスターソース … 大さじ2杯
- ごま油 … 大さじ2杯
- 丸鶏がらスープの素 … 12振り
- その上からさらに、片栗粉を大さじ2杯掛ける。
- 歯ごたえが欲しい人、肉タップリ感が欲しい人は、キッチンバサミでざく切りにしたブタスライス肉を少し入れるとめちゃおいしい。
- ぜーんぶ入れたら、ここでようやく、ヘラで混ぜる。
※余り混ぜすぎるとギョーザができた時に、中にハンバーグが入っているような食感になってしまうので、サックリと混ぜる（つまり、頑張らずにテキトーに混ぜるだけでOK）。
→ 混ぜ終わったら、何個のギョーザにするかによって、分け目を入れておくと便利。
※※今日はギョーザの皮を66枚買ってきたので、6等分してある。これでひと塊から大体11個のギョーザを作れば66個。
- 包む側に水を入れたボールを置いておいて、二枚の皮を合わせる時に水で濡らしながらしっかりと合わせてヒダを作っていく。
※本当は水より油の方がしっかりつくのだけれど、油を手に付けると、もう次の皮からべたべたになって大変なので、水が便利。その代わり、しっかりと皮の合わせ目を押さえて！！
※※撮影も自分でしているので、包んでいる最中の画像がないのは、ご容赦を！
- 包み立てのギョーザは柔らかくて扱いにくいので、そのまま15分程度皿に載せて置いておく。
→ 表面が少し乾いたら、焼くステップに入る。 - フライパンに、ギョーザ同士がくっつかないように、間隔をあけてギョーザを並べる。
→ サラダ油大さじ1～2杯を入れて、ギョーザにまんべんなく油が行きわたるよう、フライパンを軽く前後にゆする。
※油の量はお好みで！
- フライパンの蓋をして、強火で1～2分焼く
→ 一旦弱火にし、フタを取って、ギョーザを1個箸で裏返してみて、軽く焦げ目がついているようなら、次のステップへ。
- フライパンに、深さ5mmくらい(テキトーでOK)になるように、水を入れる。
→ もう一度フタをして、水が無くなるまで強火にかける。
※水が無くなったら、バリバリ、という大きな音に変わるので、ガラスのフタでなくても音で分かる。
- 大変お待たせしました！後はお皿に盛りつけるだけ。食べる際に、お好みのギョーザのタレを掛けるのを忘れずに。
タレはミツカンなどから市販品有り。タレが無ければ、「濃い口しょう油＋酢＋ラー油」でも代用OK。
※焼き加減が見えるように、わざと裏返して置いています。
※※青く透き通って見えているのが、ニラです。 - 残ったギョーザは、1個ずつフワッと軽くラップで包んで、1度に食べる個数ずつ同じビニール袋やフリーザーバッグに入れて、冷凍しておけば、いつでも焼くだけで食べられる（マイ冷凍ギョーザ）。
チンゲンサイ →
干しエビ・フライドガーリック・チリメンジャコ・マイタケ入り、チンゲンサイソテー
昨年10月にご紹介した、小松菜料理のチンゲンサイ版です。
- チンゲンサイをさっと洗い、ざく切りにし、軸と葉っぱとを分けておく。
- フライパンにオリーブオイル（なければサラダオイル）を、チンゲンサイ1株に対して大さじ1杯入れて強火にする
→ あればマイタケかシメジ1株をさっと炒める。
- その上から、先に軸だけ入れる。
- さらにその上から、以下のものを全部入れて、軽く割りばしでかき混ぜる。
※量はすべて1株に対する量。- 干し桜エビ … 大さじ1杯
- チリメンジャコ … 大さじ1杯
- あればガーリックチップ（サラダコーナーで売っている、市販のものでOK)または生ニンニクのスライス … 大さじ1杯
- 丸鶏がらスープの素 … 6振り
- フライパンにフタをして、3分位火を通して、軸をしんなりさせる。
- 軽くかき混ぜてから葉っぱも入れて、さっとかき混ぜ、紹興酒を大さじ1杯(一株につき）入れ、もう一度フタをして、2分くらい置く。
- 薄口しょう油を小さじ1杯(一株につき）入れて、さっとかき混ぜ、火を留めて、出来上がり。
※マイルドで深みのある味がお好みの方は、しょう油を入れる前に、砂糖を小さじ1杯振り入れてください。
※※ごはんのお供にする場合は、最後にいれる薄口しょう油小さじ1杯を、濃い口しょう油大さじ1杯に、変えてください。
さあ、どうぞ召し上がれ。
おいしくて、安全で、新鮮で、栄養も効果もバッチリ。 ぜひ、お試しください！！
