春先の大きな寒暖差と
目まぐるしく変わるお天気、
そして意外に晴れの日が少なくて、「春爛漫」とは裏腹に雨が多い、などなど
こういった春特有の気候は、
体に大きな影響を及ぼします。
睡眠、心拍、内耳の働き、胃腸の働き、筋肉の固さ・・・
ほとんど全身が影響を受けます。
つまり、寝付きにくい、起きられない、いつも眠い、心臓がドキドキする、めまいがする、
食欲がない、便秘や下痢、頭痛・肩こり・首こり、・・・
そんな状況に、食事でどう対処するの？
(1) 朝ごはんを抜かずに食べる
(2) 朝ごはんにタンパク質を含んだものを食べる
(3) 1日合計で、体重相当グラム（体重50kg なら50g、70kg なら70g）のたんぱく質を食べる
(4) 毎食でなくても良いので、一日全体で、野菜やキノコや海藻を食べる。
という簡単なことを実行するだけで、かなり効果が期待できます。
目次
(1) 朝ごはんを抜かずに食べる
●まずは入門編。何も食べないより、パン1 個、お菓子一切れでも、食べる。
- ➡体が目覚めてくれて、頭も体も目覚めた状態で活動を開始できる。
- ➡1. 体への負担は、朝ご飯抜きより軽い。
2. 朝であることを体が分かってくれやすくなり、寝る時間が来ると寝付きやすくなる。
(2) 朝ごはんにタンパク質を含んだものを食べる
●しかし、もし朝ごはんに、「甘い菓子パンやお菓子」を食べてしまうと
- ➡食後血糖値が急激に上がって、また急激に下がる。場合によっては一時的に、正常よりも低くなってしまう。
- ➡1. 血糖値の急激な上昇と下降で、気分が悪くなったり、動悸がしたりする。
2. 特に、血糖値が下がり過ぎた時には、「吐き気」や「頭痛」や「たちくらみ」や「気を失って倒れる」などが起こることがある。
●もし「朝ごはんが野菜サラダだけ」だと
- ➡体温が上がらず、場合によっては冷たい野菜で体温が下がってしまう。
- ➡朝ごはんとして、体を目覚めさせ、体を活動状態にする役割を果たせない。
- これをバッチリ解決するのが、たんぱく質を含んだ食品です。
- タンパク質を取ると、食後1 時間くらい、「特殊動的効果」により、体温を約1℃高く保ってくれます。
- その上、たんぱく質を形作っている様々なアミノ酸が、体内時計を正常に働かせ、また眠りの質を改善して、夜になると快適な眠りに付きやすくなります。
●すごく簡単には、
- マグカップに市販の粉末お味噌汁やわかめスープの袋の中身を入れる
- 上から商品指定の分量より50cc少ないお湯を入れる（大体100cc）
- 卵を1 個割入れる
- 軽くかき混ぜる
- 600Wのレンジで50秒程度、加熱（卵が固い方が良ければお好みで延長）
でできあがり。そのほかにも、さまざまな朝食プランがあります。
卵料理
目玉焼き
ゆでたまご/煮たまご
卵焼き
オムレツ
スクランブルエッグ
卵豆腐
など何でもOK
焼き魚
ベーコン/ハム/ソーセージ
豆腐
市販のプロテイン
チーズ
納豆
ベーコン・ハム・アサリなどを何でも入れた具だくさんスープ
(3) 1日合計で、体重相当グラム（体重50kg なら50g、70kg なら70g）のたんぱく質を食べる
一日にタンパク質を60ｇ取るとして、1食あたりタンパク質20gを取るために必要な食品量をザックリとまとめたらこなります。
これからは、今食べている一日の食事で、どのくらいタンパク質が取れているかを考えて、何を食べるか考えるようにしましょう。
| 食品 | タンパク質20g 取るために必要な食品量 |
|---|---|
| 卵 | 約3.5個 |
| ハム | 約10枚 |
| ソーセージ | 約8本 |
| 絹ごし豆腐 | 約1.4丁 |
| チーズ | 約90g（15gのもの6個） |
| 牛乳 | 約600cc |
| 焼き魚 | 切り身1切れ |
| 牛肉(もも肉） | 約100g |
| 豚肉(もも肉） | 約100g |
| とり肉（皮を除く） | 約100g |
ちょっと典型的ランチを調べてみましょう。
「しょう油ラーメン」チャーシュー2枚と煮卵半分が載っている場合
- 炭水化物 約73g
- たんぱく質 約22g
- 脂肪分1食で約10g（1日の「油」摂取量目安：12～24g）
- 塩分1食で8～10g（1日の塩分摂取量目安：10g）
(4) 毎食でなくても良いので、一日全体で、野菜やキノコや海藻を食べる
●食べたタンパク質が、体内で有効に活用されるように、是非実践してください。
今日からできそうなものばかり。
今すぐ始めましょう！
