ウエーブ産業医が社員専用サイトで公開している「季節の食材紹介と超簡単レシピ」を皆さんにもこっそりお教えする「食生活の改善提案」コーナー。今回ご紹介する食材は「キャベツ」です。

健康になりたい皆さんも健康経営優良法人に認定されたい企業様も、ぜひご参考になさってください！

【春キャベツを使った簡単レシピ】

★ まずは、加熱に弱いビタミンCをたっぷりとるために、生で食べるメニューから。

1. ざく切り(/ちぎり）春キャベツのごま油と顆粒だしと薄口しょう油和え（1～2名分）

   春キャベツを洗ってからざく切り（葉っぱ4～5枚程度）または手でちぎる清潔なポリ袋に入れる（百均で120枚100円のものでOK）ごま油大さじ1～2と丸鶏がらスープの素小さじ3と薄口しょう油小さじ1～2を上からかける袋の口を閉じるように持って、軽く振り回してから、すこしモミモミするお皿に取り分けて、ゴマを掛ける。

   

2. 定番春キャベツ入りサラダ

   春キャベツを好みの枚数だけ洗ってから、千切りにしたり、手でちぎったりするあり合わせの野菜と混ぜるドレッシングをかけるお好みで、粉チーズやフライドオニオンをかけると、さらに栄養価がアップ。

   

   ★ 次は、レンチンで調理時間を短縮して、加熱に弱いビタミンCを出来るだけ温存し、さらに加熱で甘味を引き立てるメニュー。

3. 春キャベツのゴマ入りソテー（1～2名分）

   春キャベツを洗って手で適当にちぎる（葉っぱ4～5枚程度）お皿に入れるごま油大さじ1と薄口しょう油大さじ1(お好みでチューブ入りおろしにんにく約2cm長さも）を上からかけるザックリ混ぜるラップをふんわりかけて600Wで約5分レンチンあれば、すりごま（またはいりごま）大さじ1を掛けてザックリ混ぜるお皿に取り分ける。

4. 春キャベツと豚肉の重ね蒸し（2名分）

   春キャベツは芯を取って、葉っぱだけにしておく（葉っぱ4～5枚程度）キャベツの葉っぱ／しゃぶしゃぶ用豚バラ肉または肩ロース肉(全部で150～200gくらい、長さが長ければ半分に切っておく）／キャベツの葉っぱ／豚肉と交互にお皿に並べる上からラップをフワッとかける600Wで約8分レンチンお皿に取り分けるしゃぶしゃぶ用ポン酢タレやゴマダレを掛ける。タレにみりんや砂糖大さじ1を混ぜても美味。

   

5. 春キャベツと豚肉の中華風レンチンいため（2名分）

   春キャベツは洗って芯を取って、葉っぱだけにして手でちぎる（葉っぱ4～5枚程度）お皿に入れるオイスターソース大さじ4とみりん小さじ2と砂糖大さじ1とチューブ入りおろしにんにく約2cm長さを上からかけるザックリ混ぜるさらに適当に切った豚バラ肉または肩ロース肉(150～200gくらい）を載せてもう一度ザックリ混ぜるラップをふんわりかけて600Wで約8分レンチン食べやすい大きさにザックリ切り分けるお皿に取り分ける

   

6. シャキッと春キャベツ入りスープ（1名分）

   春キャベツの葉っぱ1枚の芯を取って、葉っぱの柔らかいところだけにして、小さめにちぎり、お皿に載せてフワッとラップをかけ、600Wで1分レンチンしておく、市販のコンソメスープを分量の半分のお湯で溶かす粉チーズを大さじ1振り込んでおくレンジで沸騰させるあとはレンチン済み春キャベツの葉っぱを入れるだけ。
   

   ★最後に王道のフライパンでじっくり炒めて甘味を引き立てるメニューを一つ

7. 春キャベツと小松菜とマッシュルームとウス揚げのガーリックソテー（2～3名分）

   春キャベツの葉っぱ2～3枚を洗ってざく切りにする小松菜半束も洗ってざく切りにするマッシュルーム3～6個位の汚れをさっとペーパータオルで拭いて、1個を3～4枚に切るウス揚げ1枚を適当に切る全部をフライパンに入れる上からオリーブオイル大さじ1と丸鶏がらスープの素大さじ2と砂糖小さじ2としょう油小さじ2とチューブ入りおろしにんにく約2～3cm長さを入れていく（順不同）あればさらに上から紹興酒（なければみりん）大さじ1をかける全体を割りばしで軽く混ぜるフタをするガスで最初1分程度強火にし、そこから中火にする途中で一回フライパンをゆすって約3分加熱するフタをしたままガス火を止めて1分放置フタを取って全体を軽くかき混ぜるフタをして約1分おくお皿に取り分ける。